Опасна ли е наистина фруктозата?

През май 2009г. д-р Робърт Лустиг, професор педиатър- ендокринолог, произнася реч озаглавена „Захарта: Горчивата истина“. По- късно същата година, неговата реч достига милиони гледания в YouTube и предизвиква вълна от коментари и раздвижване в хранителните и здравословните среди, що се касае до захарта и по- специално, фруктозата.

В тази своя реч, д-р Лустиг асоциира приема на плодова захар с повишаване на телесното тегло, не-алкохолен омазнен черен дроб (NAFLD), повишен апетит и инсулинова резистентност. Така, милиони хора по света започват да смятат и заклеймяват фруктозата, като „отрова“ и също толкова вредна за организма и черния дроб, колкото алкохолът.

Истината е, че нормалната консумация на фруктоза (10% от дневния калориен прием) при хората има малко общо с напълняването, мастните чернодробни състояния, повишения апетит и инсулиновата резистентност. За да можем да твърдим, че фруктозата влияе на теглото, тя трябва да бъде превърната в мазнини, чрез процеса на липогенеза- de novo lipogenesis (DNL). DNL e процесът, при който черният дроб превръща въглехидратите в мазнини. DNL e много нисък при хората. Всъщност, някои изследвания показват, че DNL на фруктозата е само 2% (два процента).

Нека отбележим и факта, че д-р Лустиг провежда своите изследвания върху мишки, а не хора. Мишките преобразуват захарта в мазнини доста по-бързо: Около 50% (петдесет процента)- много повече от 2% (два процента) при хората. Освен това опитните мишки поглъщали храни с над 60% от общите калории, идващи от фруктоза.

За да постигнем този ефект, ние хората, трябва да поглъщаме по 5 литра газирани напитки на ден. Не звучи реалистично, нали?

Проучвания за фруктозата всъщност показват, че е далеч по- термогенна от глюкозата. Следователно, ако имаме хора на високо- фруктозна диета и те покачват килограми, то може би теглото им ще се покачва в следствие на завишени общи калории, а не единствено и само от приема на фруктоза.

Допълнителни изследвания на фруктозата показват още:

· Фруктозата подпомага детоксикацията на черния дроб от алкохол с 80% (осемдесет процента) по-бързо.

· Фруктозата увеличава производството на въглероден диоксид и енергия.

· Фруктозата има по- малък ефект върху увеличаване на кръвната захар и инсулина.

· Фруктозата навлиза директно в клетката без помощта на инсулин и се използва за енергия. Това я прави идеална храна за диабетици.

· Може да подобри задържането на магнезий в тялото и други жизненоважни хранителни вещества.

Простите захари (плодове, мед, повечето кореноплодни зеленчуци, плодови сокове (без пулпа) имат по-нисък гликемичен индекс (ГИ) от сложните въглехидрати (хляб, тестени изделия, макаронени изделия, царевица, ориз), защото те съдържат съчетание от двете-глюкоза и фруктоза.

Фруктозата има един от най- ниските ГИ- около 11 (в зависимост на коя таблица ще се позовете). Навлиза в кръвната система много бавно и има много малък до почти нулев ефект върху инсулина. Наличието на фруктоза в храната ви ще забави навлизането на глюкоза в кръвната система. Това ще минимизира нестабилната кръвна захар и натрупването на мазнини. Нишестените въглехидрати Не съдържат фруктоза.

Всичко, което повишава кръвната захар, може да провокира затлъстяване. С повишаване на кръвната захар, се повишава и инсулина. Инсулина транспортира захарта в клетките, за да се използва като енергия. Ако клетките са вече запълнени и не могат да метаболизират захарите ефективно, както е при диабетиците, тогава захарите се съхраняват като триглицериди, така че да бъдат използвани на по-късен етап- или, както при много хора се проявяват под формата на тлъстини около ханша, бедрата и бюста.

В допълнение, повечето плодове, плодови сокове и мляко, съдържат високо количество витамини и минерали, отколкото зърнените храни със съдържание на нишесте в тях.

В частност, Калият (К) се използва за подпомагане на изтласкването на захарта в клетките. Консумация на храни богати на Калий, ще намали ефекта на инсулина, което ще доведе до по- малки колебания в кръвната захар и в крайна сметка по-малко покачване на мазнини.

Плодове, плодови сокове и мляко (сурово органично мляко) са лишени от не-хранителни вещества: фитати и трипсинови инхибитори, които обаче се откриват в зърнените, семената и бобовите култури. Фитатите потискат усвояването на много минерали, включително Калций. Трипсиновите инхибитори, могат да блокират ензимите, които разграждат протеините и да доведат до дефицит на протеини.

Плодовете са с ниско съдържание на полиненаситени мазнини (PUFAs). И накрая, повечето плодове (сладки и преминали топлинна обработка-варене, печене), плодови сокове (без пулпа) са по- лесни за усвояване, отколкото нишестените зърна и богатите на целулоза, произвеждат по- малко бактериален свръхрастеж и отделят по-малко ендотоксини при храносмилане. Да, ако имате проблеми с червата, трябва да консумирате по- лесно усвоими храни и с по- малко фибри, а не с повече фибри, както съветват някои нутриционисти. Фибрите подхранват бактериите и когато е налице раздразнено дебело черво, това само ще влоши състоянието. Идеални захари за подпомагане на компрометирана чревна флора са портокалов сок-без целулоза (пулпа), суров органичен мед, печени плодове (ябълки без корите, праскови, круши и нектарини), сладки плодове (диня и тропически плодове като папая).

ВЪГЛЕХИДРАТИ- МАЗНИНИ- ПРОТЕИНИ В ЖИЗНЕНОВАЖНА КОМБИНАЦИЯ

Сега, да уточним! Ние не казваме, че трябва да консумирате свръх количества от изброените плодове, плодови сокове, мляко, мед, захар. Консумацията на големи количества от гореизброените по единично, безспорно ще доведе до покачване на теглото. Въпреки факта, че тези храни имат по- нисък ГИ от повечето зърнени храни и хляб, те трябва да се консумират умерено и никога сами. Всички въглехидрати трябва да се консумират в комбинация от мазнини и протеини. Нито мазнините, нито протеините повишават нивото на кръвната захар директно. Съчетавайки и балансирайки мазнини и протеини с въглехидрати усвояването на захарите се забавя, което ще доведе постоянен приток на енергия (глюкоза) в тялото. Примерни комбинации са: мляко с плод; чедър с плод; яйца с портокалов сок.

Трябва да отбележим, че хранене с твърде високо съдържание на протеин би било също толкова лошо, колкото хранене с твърде високи въглехидрати. Високото протеиново хранене, без достатъчно количество въглехидрат, директно ще повиши нивата на инсулин в кръвта. Инсулинът е необходим на протеина да навлезе в клетките на мускулната тъкан. Ако храната ви е лишена от въглехидрати (захари) и рязко увеличите нивата на инсулин, тогава тялото в отговор ще понижи рязко кръвната захар. Рязък спад на кръвната захар провокира стресови състояния, увеличава се адреналина и след това кортизола.

Адреналинът и кортизолът са катаболни хормони, които задействат тялото да разгражда мазнини и мускулите да произвеждат глюкоза (глюкогенеза). Ето как хората губят тегло при ниско-въглехидратни диети: Те приучават тялото да използва себе си за енергия. Сега си мислите, „ Не е ли това, което искаме?, Не е ли това начина да губим мазнини?“ Да, ако търсите краткосрочна, бърза загуба на мазнини. Не, ако целите здраве в дългосрочен план. За съжаление, в днешно време обществото е фокусирано главно върху бързи резултати и има склонност да забравя за щетите, които нанася на тялото си, чрез ограничаване на въглехидрати, калории или други важни нутриенти. Отслабването, чрез ограничаване на въглехидратите в крайна сметка ще доведе до дисбаланс на здравето и метаболизма. Диета фокусирана на бърза загуба на тегло, в крайна сметка ще доведе до намаляване на мускулната маса, проблеми със съня, раздразнителност, хормонални проблеми, безплодие и забавен метаболизъм. Попитайте някой, който е бил на ниско- въглехидратна диета за период от 6 до 12 месеца: Може да изглежда добре, но обикновено се чувства ужасно.

В свят, в който оптималното здраве се определя от това, колко бързо можеш да бягаш или колко ниско е нивото на телесната ти мазнина е важно да запомним, че това са външни маркери. Истинската дефиниция за добро здраве се свежда до: оптимална клетъчна функция (топло тяло, добър сън, енергизирани, добро либидо, здрави кожа, нокти и коса, добро храносмилане и детоксикация, изчистена мускулна маса).

Познавайки физиологията на вашето тяло и как то работи оптимално ще ви помогне да постигнете добро здраве.

–-заимствано и интерпретирано от книгата на Кейт Диъринг––

„ Как да излекувате метаболизма си“